Prestera bättre med optimal rörlighet

Ska du lyfta tungt och med explosivitet är optimal rörlighet en viktig faktor. Ska du lyfta tungt och med explosivitet är optimal rörlighet en viktig faktor.

Ökad rörlighet är en av anledningarna till att använda sig av självmassage. Men hur fungerar det och är det bättre än stretching?
 
Innan vi kommer in på HUR måste vi först reda ut VARFÖR det är så viktigt med god rörlighet.
1.     Snabbhet och power försämras med dålig rörlighet. Ajajaj, det här är såklart inte lyckat om du är beroende av de egenskaperna för att kunna prestera på topp. Exempelvis om du är sprinter, hockeyspelare eller crossfitatlet. God rörlighet (optimal för just din idrott) förbättrar inte bara din prestation, den är en förutsättning för att kunna få ut maximalt av din kapacitet (speed och power).
2.     Bra rörlighet är viktigt för din proprioception (hjärnans förmåga att kunna avgöra de egna kroppsdelarnas position, vilket är en del av ens kroppsuppfattning). Om du saknar god rörlighet i en led får inte hjärnan all information den behöver och kommer då att ta det säkra före det osäkra. Ditt nervsystem kommer då att använda alla muskler den kan hitta för att stabilisera den aktuella leden. Risken är stor att detta leder till onödig muskeltrötthet och kompensatoriska rörelsemönster.
 
Bästa strategin för att öka din rörlighet
Så, nu vet du varför du behöver bra rörlighet. Så här gör du för att på bästa sätt förbättra din rörlighet.
1.     Börja med att självmassera de aktuella muskelgrupperna. Självmassagen påverkar inte bara på lokal nivå utan även vårt perifera och centrala nervsystem och öppnar upp ett fönster för ökad rörlighet. Men det räcker inte att ligga och rulla på bollar och rullar…
2.     Steg nummer två är att göra dynamiska rörlighetsövningar som påverkar det aktuella området.
3.     Nu har vi ökat rörligheten över en viss led men för att hjärnan ska acceptera den nya rörligheten och känna sig trygg med den måste vi utföra stabiliseringsövningar. Det innebär enkla styrkeövningar för att stärka upp de stabiliserande musklerna kring leden och därmed öka ledens stabilitet i dess nya ytterläge.
 
Hur mycket tid ska jag lägga på rörlighetsträning?
Egentligen går det inte att ge ett generellt svar på frågan för det beror på förutsättningar och mål. En sak kan vi däremot konstatera – du behöver lägga mer och mer tid på rörlighet ju äldre du blir. En 20-årig idrottskvinna som rör sig bra, inte har några skador och idrottar på hög nivå kanske lägger 20% av sin tid på rörlighetsträning (ofta som uppvärmning, nedvarvning och lite hemläxa). Om du däremot är en 60-årig man som inte rör dig särskilt bra och har problem med diverse krämpor kanske ska lägga 60% av sin tid på rörlighetsträning.
 
Att träna sin rörlighet handlar om att återfå något som vi har förlorat över tid, inte uppnå nåt som saknats frön början. Barn föds med optimal rörlighet som sedan gradvis försämras i takt med att vi åldras. 

Till sist, är självmassage bättre än stretching…?
Ja, studier visar att så är fallet. Studier visar att statisk stretching i uppvärmning till och med försämrar din prestation. Även när det kommer till rörlighet kommer stretching till korta jämfört med självmassage och dynamiska rörlighetsövningar. Så sluta stretcha, börja rulla och gör dynamiska rörlighetsövningar.