Rörlighetsträning inleds med självmassage och fortsätter med dynamiska rörlighetsövningar och stabiliserande styrkeövningar. Rörlighetsträning inleds med självmassage och fortsätter med dynamiska rörlighetsövningar och stabiliserande styrkeövningar.

Nytt år och nya utmaningar och löften. Varför inte börja året med att bygga en riktigt bra grund. Börja där alla träningsprogram borde börja – med rörlighet. Optimal rörlighet är en förutsättning för att kunna prestera maximalt. Rörlighet är nödvändigt för att kunna utföra ett stort antal styrkeövningar korrekt och säkert. Fullgod rörlighet är en viktig faktor för att hålla dig skadefri. Vi kan väl kort och gott konstatera att rörlighet är viktigt…
 
Jag kommer använda mig av självmassage, dynamiska rörlighetsövningar och styrkeövningar för stabilitet. Häng med i sociala medier och på radroller.se.
Instagram: @nativefitnessclub
Facebook: https://www.facebook.com/nativefitnessclub/
 
Gott nytt år!
 
Ps. Självmassage har många andra fördelar än att vara en del i effektiv rörlighetsträning. Här kan du läsa mer om varför du borde självmassera mera: 8 anledningar till att du borde självmassera mera
 

Läs hela inlägget »
Självmassera regelbundet och du får snabbare återhämtning och kan träna snabbare igen. Självmassera regelbundet och du får snabbare återhämtning och kan träna snabbare igen.

Genom att regelbundet använda dig av självmassage kan du snabba på din återhämtning och minska träningsvärken. Därmed kan du träna oftare eller mer intensivt. Inte så dumt, eller hur?
 
Som idrottare vill du kunna träna så hårt och så ofta som möjligt för optimalt resultat. De som tar sin träning på största allvar har olika strategier för att återhämta sig och så snabbt som möjligt vara redo för nästa träningspass igen. Kost, sömn (vila) och massage är beprövade metoder som alla gör att kroppen återhämtar sig snabbare. Att se till att få i sig tillräckligt med bra och näringsrik mat mellan träningspassen och att få tillräckligt med vila är många duktiga på. Att få massage är lite krångligare. För vem har tid (och råd) att gå och få massage efter varje träningspass? Det är här självmassagen kommer in i bilden.
 
Flera studier visar att musklerna återfår sin prestation och funktion snabbare om man självmasserar jämfört med om man inte gör det. Effekten är mätbar såväl på kort som på lång sikt och har visat sig fungera på både konditions- och styrketräning.
 
Så efter nästa träningspass gör du så här: Självmassera de muskelgrupper som du har tränat 30-60 sekunder, vila 20 sekunder och upprepa 5 gånger. Sen kan du se fram emot mindre träningsvärk och snabbare återhämtning. Inte så dumt, och framförallt väldigt enkelt…
 
Lästips: på presteramera.se finns en utomordentlig artikel om just det här (och många andra bra artiklar också). Läs den och följ länkarna för att komma till de studier som har gjorts.
https://www.presteramera.com/foam-rolling/

Läs hela inlägget »
Ska du lyfta tungt och med explosivitet är optimal rörlighet en viktig faktor. Ska du lyfta tungt och med explosivitet är optimal rörlighet en viktig faktor.

Ökad rörlighet är en av anledningarna till att använda sig av självmassage. Men hur fungerar det och är det bättre än stretching?
 
Innan vi kommer in på HUR måste vi först reda ut VARFÖR det är så viktigt med god rörlighet.
1.     Snabbhet och power försämras med dålig rörlighet. Ajajaj, det här är såklart inte lyckat om du är beroende av de egenskaperna för att kunna prestera på topp. Exempelvis om du är sprinter, hockeyspelare eller crossfitatlet. God rörlighet (optimal för just din idrott) förbättrar inte bara din prestation, den är en förutsättning för att kunna få ut maximalt av din kapacitet (speed och power).
2.     Bra rörlighet är viktigt för din proprioception (hjärnans förmåga att kunna avgöra de egna kroppsdelarnas position, vilket är en del av ens kroppsuppfattning). Om du saknar god rörlighet i en led får inte hjärnan all information den behöver och kommer då att ta det säkra före det osäkra. Ditt nervsystem kommer då att använda alla muskler den kan hitta för att stabilisera den aktuella leden. Risken är stor att detta leder till onödig muskeltrötthet och kompensatoriska rörelsemönster.
 
Bästa strategin för att öka din rörlighet
Så, nu vet du varför du behöver bra rörlighet. Så här gör du för att på bästa sätt förbättra din rörlighet.
1.     Börja med att självmassera de aktuella muskelgrupperna. Självmassagen påverkar inte bara på lokal nivå utan även vårt perifera och centrala nervsystem och öppnar upp ett fönster för ökad rörlighet. Men det räcker inte att ligga och rulla på bollar och rullar…
2.     Steg nummer två är att göra dynamiska rörlighetsövningar som påverkar det aktuella området.
3.     Nu har vi ökat rörligheten över en viss led men för att hjärnan ska acceptera den nya rörligheten och känna sig trygg med den måste vi utföra stabiliseringsövningar. Det innebär enkla styrkeövningar för att stärka upp de stabiliserande musklerna kring leden och därmed öka ledens stabilitet i dess nya ytterläge.
 
Hur mycket tid ska jag lägga på rörlighetsträning?
Egentligen går det inte att ge ett generellt svar på frågan för det beror på förutsättningar och mål. En sak kan vi däremot konstatera – du behöver lägga mer och mer tid på rörlighet ju äldre du blir. En 20-årig idrottskvinna som rör sig bra, inte har några skador och idrottar på hög nivå kanske lägger 20% av sin tid på rörlighetsträning (ofta som uppvärmning, nedvarvning och lite hemläxa). Om du däremot är en 60-årig man som inte rör dig särskilt bra och har problem med diverse krämpor kanske ska lägga 60% av sin tid på rörlighetsträning.
 
Att träna sin rörlighet handlar om att återfå något som vi har förlorat över tid, inte uppnå nåt som saknats frön början. Barn föds med optimal rörlighet som sedan gradvis försämras i takt med att vi åldras. 

Till sist, är självmassage bättre än stretching…?
Ja, studier visar att så är fallet. Studier visar att statisk stretching i uppvärmning till och med försämrar din prestation. Även när det kommer till rörlighet kommer stretching till korta jämfört med självmassage och dynamiska rörlighetsövningar. Så sluta stretcha, börja rulla och gör dynamiska rörlighetsövningar.

Läs hela inlägget »

Fler och fler använder bollar och rullar för att självmassera – allt ifrån elitidrottare till motionärer. Du har säkert sett hur de (oftast) ligger på golvet och rullar fram och tillbaka över olika kroppsdelar. Men gör det verkligen någon nytta? I så fall, vad för nytta?

Här får du en lista på 8 positiva effekter av att använda rullar och bollar för självmassage.
 
1.     Du snabbar på din återhämtning
2.     Du får minskad träningsvärk
3.     Du kan öka din rörlighet
4.     Det är ett bra sätt att förbereda kroppen för prestation (uppvärmning)
5.     Det ökar ditt HRV (heart rate variability)
6.     Det förbättrar artärernas elasticitet
7.     Det är effektivt som avslappning
8.     Det ökar blodgenomströmningen och minskar inflammationer

Läs hela inlägget »